11月8日报道 文/sharon

一项发表在《美国流行病学杂志》上的研究，调查跟踪了8万名成年人。发现做俯卧撑和仰卧起坐的人过早死亡的风险降低了23%，死于癌症的风险降低了31%。因此，研究人员认为力量训练和有氧运动同样重要。

当然也并不需要大量的力量训练，研究发现，每周进行两次或多次健身或体重强度锻炼的人可能更健康。研究人员还发现，体重强度运动(如俯卧撑、仰卧起坐、肱三头肌和弓步)与人们在健身器材上的锻炼一样有效，所以在家里也可以更好的锻炼了。

在训练力量的同时，也可以训练你的心血管系统。而且，通过力量训练，瘦肌肉可以帮助改善血糖水平，增加新陈代谢，增加体力和稳定性。

美国洛杉矶Kerlan-Jobe研究所整形外科医生Bert Mandelbaum博士说，但并不意味着有氧运动不好，今年早些时候发表的一项梅奥诊所研究发现，那些结合了有氧运动和力量训练的人，不仅增加了能量和肌肉，还延缓了衰老。

力量训练有助于肌肉锻炼，有氧运动有助于减脂。

那么如何做力量训练和有氧运动呢？

健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。

1.先做基础动作

2.然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）

3.然后是针对动作

4.接下来是核心区域的腹肌训练

5.最后才是有氧训练

先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤。

所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

小编说两句：

最常见的有氧运动跑步骑车可以减脂，一些力量训练可以增加肌肉，结合两者不仅可以更好有更好的锻炼效果，还可以延缓衰老。（sharon）